14 سبباً لشعورك بالتعب طوال الوقت – عن موقع مجلة التايم

 

photo credit: miguelavg via photopin cc

photo credit: miguelavg via photopin cc

ليست قلة النوم السبب الوحيد لاستنزاف حيويتك، فثمة أموراً أخرى قد تفعلها (أو لاتفعلها) تساهم في تعبك ذهنياً وجسدياً ويصبح معها عملك اليومي شاقاً.

كشف الخبراء عن أكثرالعادات السيئة شيوعاً التي تجعلك تشعر بالتعب واكتشفوا مقابلها تعديلات صغيرة في نمط حياتك ستعيد إليك حيويتك.

 

تتوقف عن الرياضة عندما تكون تعباً

إن التوقف عن التمارين بغية ادخار الطاقة عمل خاطئ ويعطي مفعولاً عكسياً.

وجدت دراسة أجريت في جامعة جورجيا بأن البالغين الذين يتمتعون بصحة جيدة ولكن يكثرون من الجلوس، ازدادت طاقتهم وقل شعورهم بالتعب بعد التمرن ثلاث أيام في الأسبوع على مدى ستة أسابيع ولمدة عشرين دقيقة.

إن التمارين المنتظمة تكسب جسمك القوة و التحمل، وتنشط أوعيتك الدموية لتعمل بكفاءة أعلى في نقل الدم و الغذاء للأنسجة. لذا في المرة التالية التي تشعر بإغراء للجلوس على الأريكة في المنزل، قاوم هذا الشعور واذهب على الأقل للمشي السريع، سوف لن تندم على هذا أبداً.

 

لا تشربُ كمية كافية من الماء

حصول الجفاف، ولو حتى بنسبة 2% عن المستوى الأدنى الطبيعي، له تأثير كبير على مستويات الطاقة لديك، تقول الدكتورة آمي غودسون المختصة بالطب الرياضي في مركز تكساس: إن فقدان السوائل يؤدي إلى نقص في حجم الدم مما يجعل الدم أكثر لزوجة وهذا يقلل من كفاءة القلب بالضخ و بالتالي تضعف سرعة وصول الأوكسجين و المواد المغذية للعضلات و الأعضاء.

لتعرف كمية السوائل التي يحتاجها جسمك، قسّم وزنك على اثنين {الوزن بالرطل} والناتج هو الكمية التي يحتاجها جسمك من السوائل يوميا مقدراً بالأونصة، هكذا تنصح الدكتورة جودسون.

 

لا تستهلكُ كفايتك من الحديد

يتسبب نقص الحديد في جسمك يجعلك تشعر بالخمول والتعب و المزاج الغاضب و تفقد القدرة على التركيز. “ستشعر بالتعب نظراً لانخفاض كمية الأوكسجين التي يتم نقلها إلى العضلات والخلايا” تقول الدكتورة جودسون. عليك تعزيز كمية الحديد التي تستهلكها لتقلل احتمال إصابتك بفقر الدم”. ركز على اللحم المشفّى من الدهن، والفاصولياء الحمراء، البيض (مع الصفار)، والخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة, المكسرات وزبدة الفول السوداني، وتناول معها الفاكهة الغنية بفيتامين C (حيث إن الفيتامين C يسهّل امتصاص الحديد)، كما تقول الدكتور غودسون.

ملاحظة: قد يكون سبب نقص الحديد مشاكل صحية وفي هذه الحالة يجب زيارة الطبيب.

 

أنت تنشدُ الكمال

فلنواجه الحقيقة، كفاحك لكي تكون كاملاً ضربٌ من المستحيل ، وسيجعلك هذا تعمل أكثر ولوقت أطول بشكل يتجاوز الحاجة، هكذا تقول الدكتورة آيرين ليفين، البروفسور في الطب النفسي في جامعة نيويورك للطب: “عندما تضع لنفسك أهدافاً غير واقعية ومن المستحيل تحقيقها، ستجد في النهاية أنك لن تبلغ مرحلة الرضا عن نفسك.”

لذا أدعوك لأن تعطي نفسك و جسدك قسطاً من الاهتمام و الراحة من المشاغل و الإجهاد، و أن تلبي ما يتطلبه منك جسدك. ستقتنع بمرور الأيام أن الوقت الإضافي الذي تعمل فيه لا يطور عملك.

 

هل أنت ممن “يجعل من الحبة قبة”

إن كنت من النوع الذي يتوقع الأسوأ دائماً، كأن يكون لديك شعور دائم بأن مديرك سيطردك من العمل إذا استدعاك لاجتماع غير متوقع، أو يخيل إليك أنك ستتعرض لحادث إذا قُدت دراجتك، فأنت إذاً شخص “يختلق الكوارث”، قد يشل هذا الشعور حركتك ويؤدي إلى إنهاكك ذهنياً. عندما ينتابك مشاعر خوفٍ كهذه خذ نفساً عميقاً واسأل نفسك ما هو أسوا شيء يمكن أن يحصل؟

دواؤك هو أن تخرج و تتأمل، وتمارس التمارين الرياضية، وأن تطلب المساعدة من أصدقائك لمشاركة مخاوفك معهم. سيجعلك هذا تتأقلم وتصبح أكثر واقعية.

 

تتخطى وجبة الإفطار

الطعام الذي تتناوله وقود لجسدك وعندما تخلد للنوم يقوم جسدك باستهلاك ما تناولته على العشاء في الليلة السابقة كي يستمر دمك بالضخ والأوكسجين بالتدفق، لذا عندما تستيقظ في الصباح تكون بحاجة لإعادة ضخ الوقود لجسدك عوضاً عن الذي استُهلك ليلاً. لهذا، إذا تجاوزتَ وجبة الافطار فإن الوهن سيصيبك.

تناولك الإفطار يعني أنك قد أقلعت بجسدك كي يقوم بعمليات الاستقلاب المطلوبة ، توصي “غودسون” بوجبة إفطار تحوي على القمح الكامل، والبروتين الهزيل (Lean Protein) والدسم الصحي. من الأمثلة الجيدة على ما يمكنك أكله على الفطور: تناول وجبة من الشوفان مع بودرة بروتينية، مع بعض زبدة الفستق، أو مثلاً حضّر لنفسك كوكتيل الفواكه مع البودرة البروتينية، والحليب القليل الدسم، وزبدة اللوز، أو مثلاً البيض مع شريحتين من الخبز التوست المصنوع من حبات القمح الكاملة ومعها بعض اللبن قليل الدسم.

 

تعيش على المأكولات الخالية من القيمة الغذائية

معروفٌ أن الأغذية المشبعة بالسكر والكربوهيدرات البسيطة ترفع نسبة السكر في الدم. إذا حدث، وبشكل مستمر،ارتفاع كبير يعقبه انخفاض كبير في نسبة السكر في الدم، ستشعر بالتعب والإعياء على مدى اليوم تقول غودسون.

احرص على أن يكون سكر الدم ثابتاً و ذلك بتناول البروتين الهزيل (Lean Protein) مع الحبوب بكل وجبة . تقول جودسون أن الخيارات الجيدة أيضاً تشمل الدجاج المشوي (وليس المقلي) و الرز البني، وسمك السلمون والبطاطا الحلوة أو السلطة مع الفروج و الفواكه.

 

لديك مشكلة في قول كلمة “لا”

لا تسمح بأن يتحقق رضا الآخرين على حساب صحتك و طاقتك أنت، لأن هذا السلوك يجعل منك إنساناً سريع الامتعاض والغضب مع مرور الزمن.

فمثلاً قد يطلب منك مديرك أن تعمل يوم السبت وهو يوم راحتك . في هذه الحالة أنت لست مضطرً لأن تقول “نعم” .

 

درِّب نفسك على قول كلمة “لا” وبصوت عالٍ

قد يصعب عليك قول كلمة “لا” أول مرة ولكن سيسهل عليك ذلك في المرات اللاحقة، هذا ما أكدته خبيرة الطب النفسي سوزان ألبرتس  وأردفت قائلة : ” تدرب على قولها حتى وأنت في سيارتك، فسماعك تقولها بصوت عالٍ سيجعل من السهل عليك قولها في الفرصة التالية التي تحتاج لاستخدامها”.

 

مكتبك غير مرتب

اذا كان مكتبك غير مرتب فإن ذلك سيقوّض تركيزك، ويحد من قدرتك الذهنية على التركيز.

هناك دراسة صادرة من جامعة برنستون تقول أنه ينبغي عليك إعادة ترتيب عملك وأدوات عملك في نهاية كل يوم، فهذا سيساعدك على البدء بطريقة إيجابية في صباح اليوم التالي. إذا كان مكتبك بحاجة لترتيب شامل تجنب أن تقوم بذلك دفعة واحدة. بل افعل ذلك على مراحل، ابدأ بترتيب ما تقع عيناك عليه، ثم انتقل بعد ذلك لترتيب الجوارير و الخزائن. 

 

أنت تعمل أثناء الإجازة

قيامك بمراجعة بريدك الالكتروني في وقت راحتك أثناء وجودك على شاطئ البحر سيستنفذ طاقتك، تقول الدكتور لومابردو. لذا فإن الابتعاد كلياً عن العمل، ومنح نفسك فرصة الاسترخاء والحصول على راحة حقيقيّة سيجعلانك تعود لعملك أقوى، لأن ذهنك و جسدك قد استعادا حيويتهما.

إن أعطيت لنفسك فرصاً للراحة ستصبح أكثر ابداعاً و إنتاجاً وأعلى تأثيراً وفعالية.

 

تتصفح بريد العمل بينما أنت في السرير للنوم

إن الضوء المشع من الأجهزة اللوحية وأجهزة الموبايل الذكيّة، أو شاشة كمبيوترك تعكر الإيقاع نومك من خلال التسبب بإخماد عمل هرمون الميلاتونين وهو الهرمون المسؤول عن تنظيم دورتي النوم و الاستيقاظ، بحسب قول الدكتور تاوفاي من مركز نيويورك الطبي لأمراض النوم والجهاز العصبي.

تختلف الحساسية تجاه توهج شاشات الأجهزة الإلكترونية من شخص لآخر ولكن بشكل عام من المفيد أن نتجنب كل الأدوات التقنية قبل النوم بساعتين.

إذا كنت لا تستطيع الابتعاد عن جهازك قبل النوم مباشرةً، فقم بوضعه على مسافة لا تقل عن 14 بوصة بعيداً عن وجهك للتخفيف من احتمال تعكير صفو نومك بسبب أي ضوء ينبعث منه.

 

تعتمد على الكافاييين لتبقى صاحياً عاى مدى اليوم

وجدت الدراسات أن تناول ثلاثة فناجين من القهوة يومياً أمر مفيد لك، ولكن استخدام الكافايين بطريقة غير صحية يمكن أن يعكر دورة نومك و استيقاظك لأن الكافيين يعيق الأدينوزين الذي يدفعك للنوم، تقول الدكتور توفاي. تقول إحدى الدراسات التي تم نشرها في مجلة طب النوم السريري أن شرب الكافيين حتى قبل 6 ساعات من موعد النوم قد يؤثر سلباً على النوم. لذا، ينصح بالتوقف عن شرب القهوة بدءاً من منتصف الظهيرة.

 

تسهر طويلاً في عطلة نهاية الأسبوع

أن تسهر طوال ليل الجمعة وتنام طوال يوم السبت يؤدي إلى صعوبة في النوم مساء يوم السبت.

ينصح الدكتور آلن بالاستيقاظ في نفس الموعد يومياً كل صباح، ويحض على القيلولة بعد الظهر لمدة عشرين دقيقة أو نحو ذلك. “هذه القيلولة ستعيد شحن جسمك بالطاقة دون الدخول في مراحل النوم العميق، والتي قد تجعلك تستيقظ تعباً” يقول الدكتور تاوفاي.




ما رأيك؟

One thought on “14 سبباً لشعورك بالتعب طوال الوقت – عن موقع مجلة التايم

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.