6 خدع قائمة على علم النفس لخسارة الوزن

تغيير البيئة المحيطة بك أثناء محاولتك إنقاص وزنك سيساعدك كثيراً.

photo credit: natasia.causse via photopin cc

photo credit: natasia.causse via photopin cc

لماذا هناك تفشٍ لظاهرة البدانة؟ السبب ليس أننا لا نختار ما نأكله بعناية أو أننا لا نتمرن بما فيه الكفاية.

السبب كما أظهرته البحوث هو أن معظمنا بكل بساطة نأكل كثيراً:

تقول التقارير أن استهلاكنا للطعام ارتفع بمقدار 268 سعرة حرارية للرجال، و 143 وحدة حرارية للنساء خلال فترة ممتدة بين دراستين في هذا المجال. هذه الزيادة كافية لشرح الزيادة المتواصلة في الأوزان. وفي المقابل، أظهر البحث أن كمية السعرات الحرارية التي نصرفها لم يتغير منذ عام 1980، بينما في المقابل ارتفع عدد السعرات الحرارية التي نستهلكها بشكل كبير منذ ذلك الحين.

وهذا ليس أمراً مفاجئاً.

لكن الجميل بالموضوع أن هناك طريقة لإصلاح هذا الوضع دون الحاجة لممارسة الرياضة أو حتى للتخلي عن مأكولاتك المفضلة.

 هذه ليست دعاية لأحد المنتجات القليلة الدسم أو لعقار طبي للتنحيف. الموضوع كله يدور حول علم النفس.

 بريان وانزينك باحث في جامعة كورنيل يجري بحوثاً حول الطريقة التي نأكل فيها. تم تعيينه من قبل البيت الأبيض لمراجعة وتغيير “دليل إرشادات الحمية الصحية للشعب الأمريكي” الذي تصدره وزارة الصحة الأمريكية.

وهو أيضاً صاحب كتابين رائعين هما:

الأكل دون وعي: لماذا نأكل أكثر مما نفكر

مصممٌ ليكون نحيفاً: حلول يومية لمعالجة الأكل دون وعي

خلال البحث الذي قام به، اكتشف بريان شيئاً رائعاً حقاً: هناك أسباب كثيرة تدفعنا للأكل –والجوع ليس أهم هذه الأسباب“.

من كتاب: الأكل دون وعي: لماذا نأكل أكثر مما نفكر

جميعنا، وأقصد حرفياً جميعنا دون استثناء، نأكل أغلب ما نأكله بسبب ما يحيط بنا. نحن نفرط في تناول الطعام ليس بسبب الجوع، لكن حكايتنا مع الإفراط في الأكل هي حكاية العائلة والأصدقاء، وعروض الطعام والأطباق الكبيرة، والأسماء والأرقام، والشعارات والأضواء والشموع، والأشكال والروائح، والملهيات، والمسافات، وخزائن وعلب الطعام. قائمة لا تنتهي.

نحن خاضعون لأشياء تدور حولنا، ونجري في سياقها. نأكل لأننا مع الأصدقاء، أو لأننا حصلنا على طعام مجاني، أو لأننا أغنياء، أو لأن الطعام شهي. الخ.

 استجابتنا للإشارات التي تأتي من الطعام أقوى من استجابتنا لما نشعر به من جوع أو شبع.  وما نراه عادة أهم مما نأكله. هذا ما أراد وانزياك إثباته.

البحث الذي قام به وانزينك ذكي جداً، وأهم ما يميزه هو أنه بحث مخادع.

خذها مني نصيحة (إذا كان عليك يوماً ما أن تختار الوثوق بين ما يقوله بائع سيارات مستعملة وبين ما يقوله لك باحث في علم النفس قبل إجراء دراسته، أنصحك باختيار ما يقوله بائع السيارات المستعملة).

قام وانزينك بتزييف بعض أوعية الأكل بإزالة قعرها من الأسفل. وأخفى في الوعاء أنبوباً يقوم بإضافة الحساء (الشوربة)  بحيث لا يفرغ الوعاء أبداً مهما أكل منها الشخص.

ثم بدأ بإطعام الناس. ماذا حدث؟ الأشخاص الذين تم إعطاؤهم وعاءً عادياً أكلوا حوالي 15 أونصة من الحساء، أما الأشخاص الذي تم إعطاؤهم وعاءً مفرغاً لا قعر له أكل بعضهم حوالي ربع جالون من الشوربة. 

بالرغم من وجود قليل من الاستثناءات، لكن ما يجعل الناس يشعرون “بالامتلاء” هو ملء أعينهم وليس فقط ملء معدتهم. وطالما أن الوعاء لا يبدو فارغاً لهم، سيستمرون بالأكل.

من كتاب : الأكل دون وعي: لماذا نأكل أكثر مما نفكر

وهل أدرك الناس أنهم يأكلون من وعاء لا يفرغ؟ بالطبع لا. قلة قليلة من الأشخاص لاحظوا ذلك، لكن أغلب الناس لم يعلقوا قائلين أنهم شبعوا. ومع أنهم أكلوا 73%  أكثر من الآخرين، إلا أن رأيهم كان أنهم أكلوا مثل الآخرين، نصف وعاء من الشوربة. أدرك وانزينك بهذه التجربة أنه يمكنك زيادة أو إنقاص السعرات الحرارية التي يأكلها أي شخص حتى 20% دون أن يشعروا بذلك.

هذا ما يدعوه وانزينك ، “الهامش الذي لا يهتم به الناس”، وهذا الهامش هو الذي بإمكانه أن يكون سبباً في كسبك أو فقدانك 10 باوند من وزنك سنوياً.

من كتاب:  الأكل دون وعي: لماذا نأكل أكثر مما نفكر

نحن نعرف عندما نأكل أقل من المعتاد أو عندما نأكل كمية قليلة من الطعام. لكن هناك مجالاً معيناً من السعرات الحرارية “الهامش الذي لا نهتم به” نشعر ضمنه بأننا حصلنا على كفايتنا ولا نشعر عنده بأننا تناولنا قليلاً أو كثيراً من الطعام. فمثلاً، نحن لا نستطيع التمييز بين حصولنا على وجبة من 1900 سعرة حرارية أو 2000 سعرة حرارية، كذلك لا يمكننا التمييز بين 2000 سعرة حرارية و 2100 سعرة حرارية. لكن هذا الفارق البسيط سيجعلنا على مدى سنة إما نكسب 10 باوند أو نكسب 10 باوند.

هل تستوعب ما اقوله؟

نعم نحن خاضعون لسياق الأشياء التي حولنا. ولكن هذا أمر جيد أيضاً. فمن خلال الاستفادة من البيئة حولنا يمكننا إنقاص وزننا حتى 10 باوند (أو أكثر) دون أن نلاحظ ذلك. 

كيف نفعل ذلك إذاً؟ إليك هنا 6 نصائح مستخلصة من الدراسة التي قام بها وانزينك يمكنها جعل سعيك للحصول على جسد جميل أسهل بكثير، وحتى أنك ستخسر الوزن دون أن تشعر بذلك.

 

1. غيّر ما تقع عينك عليه:

ليس عليك أن ترمي كل الأطعمة الغير صحية في الزبالة، عليك فقط أن تحرص على أنها ليس قريبة منك لتغريك لتناولها طوال اليوم.

من كتاب:  الأكل دون وعي: لماذا نأكل أكثر مما نفكر

يقال: بعيد عن العين بعيد عن القلب. إذا كانت علبة الحلويات على مكتبك، فأنت بلا شك عليك أن تتخذ قراراً صعباً بمقاومة الشوكولاتة التي تغريك بتناولها طوال اليوم. الحل السهل لهذا يكون بإبعاد هذا الصحن من الحلوى أو استبدال الحلوى بشيء لا تحبه كثيراً.

دَرَسَ ونزينك كيف يتصرف الأشخاص النحيفون عندما يوجدون في وليمة أو بوفيه مثلاً وقارنَ ذلك مع طريقة تصرف الأشخاص أصحاب الأوزان الكبيرة. ماذا كان الفرق؟

الأشخاص النحيفون سيجلسون على الأغلب بحيث يكون ظهرهم لطاولة البوفيه، أما الأشخاص البدينون فسيجلسون بقربها يحدقون فيها.

 من كتاب:  مصممٌ ليكون نحيفاً: حلول يومية لمعالجة الأكل دون وعي

 تبين كذلك أن احتمال جلوس الأشخاص البدينين مقابل الطعام كان أكبر بثلاث مرات، وهم من موقعهم كانوا يراقبون كيف يذهب الناس مرات عدة لإحضار الطعام. وكل مرة يشاهدون شخصاً يذهب لإحضار الطعام كان ذلك يجعلهم يفكرون بأنفسهم بأن هذا السلوك أمر “طبيبعي” وأن بإمكانهم أكل المزيد دون مشكلة.

أظهرت دراسة أنه من الممكن التنبؤ بوزن الشخص الذي يسكن المنزل بمجرد معرفة كمية الطعام الظاهر في المنزل.

 من كتاب: مصممٌ ليكون نحيفاً: حلول يومية لمعالجة الأكل دون وعي

 “ما هو  الآن قريب من العين، سيصبح قريباً في المعدة”. نحن نأكل ما تقع عليه أعيننا، ولا نأكل ما لا تقع عليه أعيننا. أظهرت هذه الدراسة أنه بإمكاننا معرفة الوزن التقريبي لشخص ما من معرفة الطعام الذي يضعه قربه.

 هل تجلس وبجانبك فاكهة على مرأى من نظرك؟ وزنك على الأغلب أقل بـ8 رطل من جارك الذي لا يضع الفاكهة بجانبه.

 هل تجلس وبجانبك البطاطا المقرمشة؟ وزنك سيكون 8 رطل أكثر.

هل تجلس وبجانبك حبوب الإفطار؟ وزنك على الأغلب سيكون 19 رطل أكثر.

هل تجلس وبجانبك الصودا؟ سيكون وزنك على الأغلب، وسطياً، أكثر بـ25 رطل من غيرك.

 حسناً، لقد قمت بإخفاء الطعام. لكن ماذا تفعل عندما تأكل؟

 

 2. غيّر ما يمكنك الوصول إليه

عودوا للأساس أيها الناس: صعّبوا على أنفسكم تناول المزيد من الطعام.

هل تريد أن تبدأ بفقدان الوزن بسرعة؟ استخدم أطباقاً أصغر، وضع الطعام في مكان بحيث تضطر للمشي من غرفة إلى أخرى من أجل إضافة المزيد من الطعام.

وجدت الدراسة أن وضع أطباق الطعام بعيداً عن الطاولة يقلل من كمية الطعام التي يأكلها الرجال بنسبة 29%.

هل تذكر الناس في ذلك البوفيه الذي تحدثنا عنه؟ يجلس الأشخاص السمينون  أقرب بـ 16 قدم إلى كل تلك الأوعية من الطعام اللذيذ في البوفيه مقارنة برفاقهم النحيفين.

من كتاب: مصممٌ ليكون نحيفاً: حلول يومية لمعالجة الأكل دون وعي

 حتى أن الأشخاص النحيفين كانوا يتصرفون بشكل مختلف بعد أخذهم الطعام. كانوا يعودون بعد إحضارهم الطعام ليجلسوا في مكان بعيد من جهة حائط الصالة، والأكثر إثارة أيضاً هو أن احتمال جلوسهم بحيث يواجهون الحائط أكبر بنسبة  73%. أما الأشخاص الكثيرو الأكل فكانوا يفعلون العكس. كانوا يجلسون على الطاولة وتقريباً أقرب بـ16 قدم إلى طاولة الطعام من نظرائهم النحيفين.

هل تضع بجانبك في المكتب حلويات؟ هذا عامل أساسي في رفع وزنك بشكل كبيرة.

من كتاب: مصممٌ ليكون نحيفاً: حلول يومية لمعالجة الأكل دون وعي

أظهرت التقارير أن الأشخاص الذي يضعون بجانبهم الحلويات يكون وزنهم أكبر بـ 15.4 باوند من غيرهم من الناس.

عالم الاقتصاد السلوكي دان آرييلي من أشد المؤمنين بهذه النظرية. عندما أجريت معه مقابلة أخبرني قصة عن جوجل.

ماذا يحصل عندما وضعت جوجل حبات حلوى إم أند إم في علب بدل تركها في مكشوفة؟ استهلك الموظفون 3 مليون سعرة حرارية  أقل في الشهر من هذه الحلوى.

إليكم ما يقوله دان:

هذه تجربة قامت بها جوجل مؤخراً. اعتادت جوجل على وضع حبات سكاكر ام أند إم في سلاّت مفتوحة في مكتبها في نيويورك. ثم قامت بتغيير ذلك بوضع هذه الحلوى في علب لها غطاء. فتح هذا الغطاء بالطبع لا يتطلب جهداً كبيراً، ولكنه مع هذا قلل عدد حبات إم أند إم المستهلكة في الشهر في مكتب نيويورك بـ 3 مليون حلبة.

حسناً، الطعام مخبأ الآن، وصعبّت على نفسك تناول الطعام. لكن ماذا لو لم يكن كل هذا كافياً؟

لا تجعل التلفاز يلهيك عن مراقبة ما تأكل.

 

3. خطط مسبقاً

الأشخاص النحيفون في الولائم يلقون نظرة على كل أصناف الطعام في طاول البوفيه قبل أن يتناولوا أي طعام.

أما الأشخاص البدينون فينطلقون إلى الطعام دون تفكير.

من كتاب: مصممٌ ليكون نحيفاً: حلول يومية لمعالجة الأكل دون وعي

يقف الأشخاص النحيفون مستكشفين أولاً قبل أن التقاط صحن الطعام، و71% منهم تراهم يمشون ويدورون حول طاولة الطعام. ولا يتناولون صحناً ليضعوا به الطعام إلا بعد أن يكتشفوا ما يرغبون بتناوله. بعدها يبدؤون بوضع أكلاتهم المفضلة في صحنهم. أما كثيرو الأكل فيفعلون العكس. ينطلقون إلى أقرب سلة صحون، يتناولون صحناً ويملؤونه. هم لا يملؤونه فقط بما يحبون، بل يضعون فيه قليلاً من كل صنف لا يكرهونه.

 والتسوق بينما تكون جائعاً خطيئة كبيرة، لأنه الجوع لن يجعلك فقط تشتري كثيراً، بل ستشتري أطعمة غير صحية.

 من كتاب: مصممٌ ليكون نحيفاً: حلول يومية لمعالجة الأكل دون وعي

عند الجوع لا يشتري الناس فقط أكثر، ليس، بل يشترون أشياء سيئة.  عندما نكون جائعين، نقوم بشراء أطعمة من السهل تناولها فوراً لنوقف جوعنا. ترانا نشتري بكميات كبيرة. ولا نتوجه للأطعمة المفيدة. ترانا نتوجه إلى المقرمشات والشيبس والحبوب والحلويات. فنحن نبحث عن شيء يمكننا فتحه بسرعه وتناوله فوراً بينما نقود  السيارة عائدين إلى المنزل بينما نمسك المقود بيد والطعام باليد الأخرى.

 كل ما يشتت انتباهنا يتسبب في جعلنا نأكل أكثر لأنا لا ندرك كمية الطعام التي نتناولها. التلفاز بالتحديد سيء جداً في هذا المجال.

 من كتاب: مصممٌ ليكون نحيفاً: حلول يومية لمعالجة الأكل دون وعي

 القاعدة الأساسية: الملهيات في جميع أشكالها تجعلنا ناكل، وننسى كم نأكل وتتسبب في زيادة المدة التي نأكل فيها، حتى عندما لا نكون جائعين. فكلما طالت مدة مشاهدة للتلفزيون، كلما زادت كمية الطعام التي نأكلها. مشاهدةا التلفاز لساعة واحدة تعني أن كميةالبوشار التي نأكلها أكبر بـ 28% من لو أننا شاهدنا التلفاز لمدة نصف ساعة.

 حسناً، ها نحن نحرز بعض التقدم، لكن هل من نصائح حول كيفية تناول الطعام يمكنني الاستفادة منها؟

4.  أبطئ في تناول الطعام:

بالعودة إلى ذلك البوفيه، الأشخاص البدينون يمضغون اللقمة 12 مرة، أم الأشخاص النحيفون فيمضغون الطعام حوالي 15 مرة. 

يُظهر البحث ان تناول الطعام بشكل بطيء، يحفز على إطلاق إشارة “الامتلاء”:

أظهرت الدراسة أن النساء اللواتي طُلب منهن أن يأكلوا بسرعة استهلكن 646 سعرة حرارية في 29 دقيقة ولكن نفس النساء استهلكن 579 سعرة حرارية في 29 دقيقة عندما طلب منهن الأكل ببطء والتوقف بين كل لقمة وأن يمضغوا اللقمة بين 15 أو 20 مرة قبل بلعها.

كم إذاً من الوقت تستغرق إشارة “الامتلاء” قبل أن تبدأ بالعمل؟ تستغرق حوالي 20 دقيقة.

المشكلة أن المعدل الوسطي للفترة التي يستغرقها تناول الوجبة عن الأمريكيين لا يتعدى عشرين دقيقة.

من كتاب: الأكل دون وعي: لماذا نأكل أكثر مما نفكر

أظهرت الكثير من الدراسات أن جسدنا وعقلنا يستغرقان حتى 20 دقيقة لإطلاق إشارة الشبع، وهي الإشارة التي متى تم إطلاقها نشعر فيها بالامتلاء. لكن عشرين دقيقة وقت كاف لأكل 2 أو 3 بيتزا أو لشرب كوب كبير من البيبسي وملأ الكوب الثاني وشربه.

تتوقف قدرة كمية الطعام التي تتناولها على جعلك تشبع أو إبقاءك جائعاً على مدى سرعة أو بطء تناوك للطعام.

لكن أحداً منا لا يود أن يُحرم من الأكل اللذيذ الذي يحبه، فما الطريقة الأسهل إذا للحصول على نتائج جيدة، دون التخلي عن الطعام؟

التنويع بالطعام ليس أمراً جيداً، ولكن لا بأس من التنويع بين الحين والآخر.

 

5. التنويع في الطعام لا يساعد على فقدان الوزن.

هذا أحد الأسباب الذي يجعلنا  نأكل كثيراً في الولائم والبوفيهات: فنحن نريد ان نجرب كل شيء.

أعط شخصاً ما 3 خيارات وستراه يأكل أكثر ب 23% مما لو أعطيته خياراً واحداً للأكل.

من كتاب: الأكل دون وعي: لماذا نأكل أكثر مما نفكر

 زيادة خيارات الطعام يزيد الكمية التي يريد الشخص تناولها. لإثبات هذا، قام فريق الدكتورة  بابرا رولز  في بحث أجراه أن الناس الذين يُعرض عليهم مجموعة متنوعة من نكهات اللبن، يستهلكون وسطياً أكثر ـ 23% مما لو عرض عليهم نكهة واحدة منهم.

 ما الذي يقترحه الدماغ علينا؟

 لا تضع أكثر من صنف واحد من الطعام في طبقك في كل مرة. يمكنك الذهاب والعودة، لكن تقليل الأنواع وإجبار نفسك على الذهاب والعودة يجعلك تأكل أقل.

 إذا هاقد قللت من الخيارات المتاحة أمامك. لكن الطعام ليس فقط ما يجعلك تأكل كثيراً. لكنك بحاجة لمعالجة البيئة المحيطة بك أيضاً.

 

6. كن حذراً من الأشخاص الذين تأكل معهم

 تتأثر كمية الطعام التي تستهلكها كثيراً بكمية الطعام التي يأكلها الأشخاص حولك، مع أنك لا تدرك ذلك.

هل تتناول طعامك مع الأصدقاء؟ ستأكل على الأرجح ضعف ما تأكله في العادة.

 من كتاب: الأكل دون وعي: لماذا نأكل أكثر مما نفكر

وسطياً، إذا كنت تتناول الطعام مع شخص واحد، فستأكل حوالي 35% أكثر مما ستأكله في الأحوال العادية. إذا تناولت الطعام مع مجموعة من الأشخاص من سبع أشخاص أو أكثر، ستأكل تقريباً  أكثر بـ 96% ، أي ضعف ما تأكله لو كنت وحدك. إذا حجزت طاولة لأربعة أشخاص في مطعم، ستستهلك سعرات حرارية أكثر بحوالي 75% مما تستهلك لو كنت وحدك.

هل تأكل مع أصدقاء من البدناء؟ ستأكل أكثر.

 هل النادل الذي يخدمك في المطعم سمين؟ ستأكل أكثر

هل أنت امرأة وتأكلين مع رجل؟ ستأكلين أقل.

من هم الأشخاص التي عليك الحذر منهم أكثر؟ النحيفون الكثيرو الأكل. لماذا؟

 لأنهم يجعلونك تعتقد أنك تستطيع أن تأكل مثلما يأكلون دون أن يؤثر ذلك عليك. لكنك ما الذي يدرك أن هذه ليست وجبتهم الوحيدة في اليوم؟

 

ملخص:

إليك هنا ملخصاً لأهم النصائح التي ينصح بها بريان وانزينك:

1. غير ما تقع عليه عينك. خبئ المشروبات الغازية، وأظهر الفاكهة.

2. غيّر ما هو في متناول يدك. بعد أن تسكب الطعام في صحنك، اترك قِدر الطعام  الكبير في المطبخ وأجبر نفسك على الذهاب إلى المطبخ في كل مرة تريد فيها ملء المزيد.

3. خطط مسبقا لما تريد أكله. خذ نظرة شاملة على البوفيه قبل أن تبدأ ملأ الطعام. ولا تذهب للتسوق وأنت جائع.

4. كل ببطء. يحتاج إطلاق “إشارة الشبع” إلى 20 دقيقة لذا احرص على أن تناول وجبتك يستغرق على الأقل 20 دقيقة.

5. قلل خيارات الطعام. ضع فقط صنفين في طبقك.

6. انتبه مع من تأكل. حاول الإكثار من المرات التي تتناول فيها الطعام لوحدك.

 

نشرت النسخة الإنجليزية  من هذا المقال في موقع الكاتب إيريك باركر الذي يكتب في الكثير من المواقع العالمية مثل التايم، نيويورك تايمز، وال ستريت جورنال.




ما رأيك؟

2 thoughts on “6 خدع قائمة على علم النفس لخسارة الوزن

  1. saimten

    هههههههه
    أضحكتني..

    كيف “أكل الموظفون 3 مليون حبة أقل في الشهر.”؟؟؟؟؟؟؟

    شكرا لك

    ههههه

    Reply
    1. عمر عمران Post author

      شكراً على ملاحظتك.
      هناك خطا من مصدر المقال. لقد عدت إلى الدراسة الأساسية التي أجرتها جوجل، ووجدت أن هناك معلومة أغفلها المصدر الذي ترجمت عنها المقالة وهي أنه: تم استهلاك 3 مليون (سعر حرارية) أقل في الشهر من هذه الحلوى.
      اقبل تحياتنا
      مشابك

      Reply

أضف تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.